Schnelle Paprika-Zucchini-Pfanne mit Quinoa* – glutenfrei

Medaillon Mama
Manchmal muss schnell ein Essen auf den Tisch. Wir berufstätigen Hausfrauen kennen das. Spaghetti Bolognaise soll es dann auch nicht jedes Mal sein. Da freue ich mich immer, wenn ich Paprikaschoten im Haus habe, denn damit lässt sich ganz fix eine leckere und obendrein gesunde Mahlzeit auf den Tisch bringen. Mit Reis, Nudeln oder, wie auf dem Bild, mit Quinoa* als Beilage geht das völlig stressfrei.
paprika 1
Die Zutaten reichen für 3 bis 4 Personen und lassen sich beliebig erweitern oder mit anderen Gemüsesorten ergänzen:
1 Zwiebel
je 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
2 feste Zucchini
2 EL Rapsöl
1 Schuss dunklen Balsamicoessig
100 ml Gemüsebrühe oder 100 ml Wasser+1 TL Instant-Gemüsebrühe (natürlich ohne Geschmacksverstärker, Hefeextrakt und sonstige künstliche Zusatzstoffe)
3 EL Ketchup (oder Chilisauce)
1 TL Curry
Salz
Die Zubereitung:
Zucchini je nach Größe halbieren oder vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel halbieren und in Scheiben schneiden.
Das Rapsöl in einer großen Pfanne sehr heiß werden lassen und die Zucchini kurz darin anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Temperatur herunterschalten.
Zwiebel in dem verbliebenen Rapsöl leicht andünsten.
In der Zwischenzeit die Paprikaschoten entkernen, in mundgerechte Stücke schneiden, zu den Zwiebeln geben und bei erhöhter Temperatur ein paar Minuten zusammen braten. Die Zucchini dazugeben, das Gemüse salzen und mit einem Schuss Balsamicoessig ablöschen.
Ketchup mit Curry und Brühe verrühren, zum Gemüsee geben, Deckel auflegen und bei geringer Hitze einige Minuten leicht köcheln lassen. Wir mögen das Gemüse gerne noch etwas bissfest; aber das ist natürlich Geschmackssache.
In der Zwischenzeit kann die Beilage garen. Vor dem Servieren das Gemüse noch einmal abschmecken – und dann mit gutem Gewissen genießen
Natürlich kann man auch ein Stück gebratenen Fisch oder Fleisch, z.B. Hähnchenbrust, dazu reichen.
paprika 2
*Quinoa ist ein Pseudogetreide, das ein wenig wie Hirse aussieht. Es kommt aus Südamerika und dient den Andenvölkern schon seit Jahrtausenden als Kraftnahrung. Als bester pflanzlicher Eiweisslieferant überhaupt und weil es voller essentieller Vitamine, Mineralien und Nährstoffe steckt, wird es auch als „Superfood“ bezeichnet. Außerdem ist es glutenfrei. Man kann die ganzen Körner verwenden; es werden aber in Reformhäusern und Bioläden (manchmal auch im gut sortierten Supermarkt) auch schon Quinoaflocken, -schrot und Quinoamehl angeboten.
Die Körner werden zunächst abgespült, dann in etwas Butter, Oliven- oder Rapsöl kurz angeschwitzt, mit der doppelten Menge Wasser aufgegossen und – leicht gesalzen – bei geschlossenem Topf 12 bis 15 Minuten leise gar gekocht. Wer mag, kann es auch mit Paprikapulver, Curry, Chili oder einem anderen Gewürz geschmacklich verändern. Wegen seines nussigen Aromas und weil die Körnchen beim Kauen ganz leicht knacken, gehört es mittlerweile zu meinen Lieblingsbeilagen. Außerdem hält es lange satt. Wer abnehmen möchte, sollte Quinoa also unbedingt probieren.
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2 Kommentare zu “Schnelle Paprika-Zucchini-Pfanne mit Quinoa* – glutenfrei

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